在一個體育運動以年輕和速度為主的世界里，一些 30 多歲甚至 40 多歲的運動員不僅跟上了步伐，而且還在茁壯成長。

諾瓦克·德約科維奇在網球最大的舞臺上仍然比他年齡近一半的對手更持久。勒布朗·詹姆斯繼續決定 NBA 比賽的節奏，像控球后衛一樣防守中鋒并精心策劃比賽。艾莉森·菲利克斯贏得了她的第 11 枚奧運獎牌35 歲參加田徑比賽。和湯姆·布雷迪43 歲贏得超級碗冠軍，在大多數 NFL 四分衛退役很久之后。

這些運動員的持續卓越不僅僅是因為天賦或勇氣，而是生物學在行動。保持領先地位反映了大腦、身體和心態的可訓練融合。

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我是一個性能科學家和物理治療師誰花了二十多年的時間研究運動員如何訓練、逐漸減量、恢復和保持敏銳。這些見解不僅適用于高水平運動員，也適用于任何應對重大生活變化或努力保持健康的人。

越來越多的研究表明，支持高性能的系統電機控制自壓力調節，恢復——不是固定的特征，而是可訓練的能力。在一個不斷加速變化和顛覆的世界中，適應新變化的能力可能是最重要的技能。那么，是什么讓這種適應性成為可能——在生物學、認知和情感上？

杏仁核和前額葉皮層

神經科學研究表明隨著反復暴露于高風險情況，大腦開始適應。前額葉皮層——最負責規劃、專注和決策的區域——變得更加高效即使在壓力下也能管理注意力和做出決定。

在壓力大的情況下，例如在大滿貫決賽中面臨賽點，大腦的這個區域可以幫助運動員保持冷靜并做出明智的選擇——但前提是訓練有素。

相比之下，杏仁核是我們大腦的威脅檢測器，可以劫持性能通過引發恐慌、凍結運動反應或助長魯莽的決定。隨著反復接觸高風險時刻，精英運動員逐漸重塑了這個大腦回路。

他們學會了調整杏仁核反應性并保持前額葉皮層在線，即使壓力飆升也是如此。這種精致的大腦回路使經驗豐富的表演者能夠保持情緒控制。

創建腦體循環

腦源性神經營養因子，或BDNF 是一種支持快速適應變化的分子.把它想象成大腦的肥料。它增強了神經可塑性：大腦通過經驗和重復重新連接自身的能力。

這種重新布線幫助運動員建立和加強腦細胞之間的連接模式，以控制他們的情緒、管理他們的注意力和精確移動。

BDNF 水平隨著劇烈的體力活動,精神專注以及刻意練習，尤其是與恢復策略相結合時，例如睡和深呼吸.

BDNF 水平升高與更好的抗壓能力有關，并可能支持更快的運動學習，即發展或完善運動模式的過程.

例如，在輸掉一盤后，德約科維奇經常通過深呼吸、緩慢地呼吸來重置——不僅僅是為了平靜他的神經，而是為了暫停并重新獲得控制權.這種有意識的呼吸有助于他恢復注意力，并且可能讓大腦中的壓力信號安靜下來.

在這樣的時刻，更高的 BDNF 可用性可能使他能夠調節自己的情緒并重新校準他的運動反應，幫助他比對手更快地恢復巔峰狀態。

重新連接你的大腦

從本質上講，在充滿壓力的環境中反復訓練和比賽的運動員正在重新連接他們的大腦，以更有效地響應這些需求。這種反復暴露的重新布線有助于提高 BDNF 水平，進而保持前額葉皮層敏銳，并降低杏仁核反應過度的傾向。

這種生物調整就是科學家所說的認知儲備和平衡——身體用來做出改變以應對壓力或環境需求以保持穩定的過程。它有助于大腦和身體變得靈活，而不是脆弱。

重要的是，這種改編并非精英運動員的專屬.對所有年齡段成年人的研究表明，定期進行體育鍛煉——尤其是挑戰身心的鍛煉——可以提高 BDNF 水平，提高大腦適應和應對新挑戰的能力，并減少壓力反應。

將有氧運動與協調任務相結合的計劃，例如婆娑、復雜鉆頭甚至在解決問題的同時快節奏行走已被證明可以保留注意力、計劃、沖動控制和情緒調節等技能隨著時間的推移.

在激烈的訓練或比賽之后，您經常會看到運動員騎上自行車或在游泳池里度過一段時間。這些低沖擊、輕柔的動作，稱為主動恢復，幫助逐漸緩和神經系統。

在主動恢復之外，睡眠是真正重置和修復發生的地方。睡輔助學習和加強神經連接在訓練和比賽中受到挑戰。

隨著時間的推移，這種融合在大腦和身體之間形成了一個可訓練的循環，能夠更好地適應、恢復和執行。

運動以外的教訓

雖然聚光燈可能會照在體育競技場上，但您無需成為職業運動員即可訓練這些相同的技能。

在壓力下表現的能力是持續適應的結果。無論您是在職業轉折點、照顧家人，還是只是在世界的變化中努力保持頭腦敏銳，原則都是一樣的：讓自己面臨挑戰、調節壓力并有意識地恢復。

雖然速度、敏捷性和力量可能會隨著年齡的增長而下降，但一些特定于運動的技能，如預測、決策和戰略意識，實際上有所提高。擁有多年經驗的運動員可以更快地開發出比賽將如何展開的心理模型，這使他們能夠以最小的努力做出更好、更快的選擇.

這種效率是多年來加強神經回路的結果，這種神經回路不會隨著年齡的增長而立即消失。這就是經驗豐富的運動員即使已經過了身體巔峰期也經常表現出色的原因之一。

身體活動，尤其是動態和協調運動，提高大腦的適應能力。學習也是如此新技能,練習正念甚至在壓力下排練表演。

在日常生活中，這可能是外科醫生在模擬中練習關鍵手術，老師正在為棘手的家長會做準備，或者演講者正在練習高風險的演講，以便在關鍵時刻保持冷靜和鎮定。這些不是精英儀式——它們是建立適應力、運動效率和情緒控制的可行策略。

人類天生就是為了適應——通過正確的策略，您可以在人生的任何階段保持卓越。

菲迪·戴維斯·賈欣德·喬蒂卡蘭，運動機能學副教授，希望學院

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